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ちょっと効くかも3

☆自律訓練法

自律訓練法はかなり有名なものです。パニック障害と診断される前、具合が悪くなると、行っていました。そのときはあまり効果が感じられませんでしたが、パニック障害と診断され、薬を服用するようになってからの自律訓練法は、多少効き目があるように思えます。

*座っているときならば、仕事場の席、トイレでもできます!
*横になっているときならばなお◎!

1 両手を腿のうえにおいて、椅子に深くすわる。
背中を真っ直ぐ伸ばします。ただし、力を入れすぎないように。肩などは、だら〜んと力を抜きます。

2  最初は「右手」に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにしましょう。心のなかで「右手が重た〜い、右手が重た〜い」と唱えます。次に「左手」「右足」「左足」と順番に行っていきます。「重たくなってくる〜」でも大丈夫です。

3 2と同じように、今度は、「右手が温か〜い、右手が温か〜い」と唱えながら、手足の温かさを感じます。温かい焚き火に当たっているイメージでもいいでしょう。

4 心臓は静かに打っている〜を感じます。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていきます。

5 楽に呼吸していることを感じます。

6 お腹が温かいと感じます。

7 額は風を受けているような感覚になっていきます。   この時点で、かなりのリラックスをしています。

8 両手を強く握ったり、開いたりする。両手を組んで大きく伸びをする。首や肩をよく回す。からだをよくほぐして自己催眠状態からさめる。